Tới nội dung

IPB Style© Fisana
 




- - - - -

Cách để tập thể hình hiệu quả. (st)


15 trả lời cho chủ đề này

#1 phamhaphongvu

phamhaphongvu

    † V †

  • Members
  • 4058 bài viết
  • Giới tính:Nam
  • Nơi ở:Đời là Cõi tạm...

Achievements

                             

Đăng vào: 22 December 2009 - 04:53 PM

Hình ảnh đã đăng

1.
Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

2. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.

4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

5.
Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

6. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.

7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.

8. Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và quần đùi. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc sịp tam giác và cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào quần áo khi tập. Bản thân tôi và nhiều anh khác ở chỗ tôi cũng chỉ mặc sịp khi tập cơ chân.

9. Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.

10. Nếu bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

11.
Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.




#2 phamhaphongvu

phamhaphongvu

    † V †

  • Members
  • 4058 bài viết
  • Giới tính:Nam
  • Nơi ở:Đời là Cõi tạm...

Achievements

                             

Đăng vào: 31 March 2010 - 11:37 AM

Hiện nay phong trào thể dục thể thao nhà ta đang đi xuống. Con gái làm đẹp bằng son phấn, con trai làm đẹp bằng thể hình. Nào anh em ta cùng nhau đi tập nhé :)

#3 phamhaphongvu

phamhaphongvu

    † V †

  • Members
  • 4058 bài viết
  • Giới tính:Nam
  • Nơi ở:Đời là Cõi tạm...

Achievements

                             

Đăng vào: 28 September 2010 - 09:28 PM

Up cho anh em ta cùng nhau đến GYM nghen. Anh em nào có kinh nghiệm hãy chia sẻ thêm nhé. Thanks all !

#4 Phi Linh

Phi Linh

    Người bạn mới đến

  • Members
  • 1 bài viết

Achievements

                             

Đăng vào: 01 November 2010 - 01:49 AM

hix. không ai up à? em tập dckhoangr5 tháng rồi mà chỉ thấy thay đổi it thôi. mà tập maic không thấy tăng cân gì cả. em muốn tập cho vai rộng ra và xô to lên thi tập thế nào đây hả anh Phongvu??????????/

#5 phamhaphongvu

phamhaphongvu

    † V †

  • Members
  • 4058 bài viết
  • Giới tính:Nam
  • Nơi ở:Đời là Cõi tạm...

Achievements

                             

Đăng vào: 01 November 2010 - 02:02 AM

Tập vai sau thì bạn có thể xem theo các động tác như hình sau:
Hình ảnh đã đăng

Với vai trước bạn cầm tạ và tập theo động tác này:
Hình ảnh đã đăng

Ngoài ra bạn có thể dùng tạ đơn cầm 2 tay cho cân đối và tập như hai hình sau:
Hình ảnh đã đăng
Hình ảnh đã đăng

* Lưu ý nên tập vai sau động tác khởi động và trước khi tập ngực nhé.
_______________________


Còn với tập cho lưng và kéo xô thì bạn tập như sau:
Hình ảnh đã đăng
Hình ảnh đã đăng
Hình ảnh đã đăng
Hình ảnh đã đăng
Hình ảnh đã đăng
Hình ảnh đã đăng

* Lưu ý chỗ tập tránh có gió, uống nước nhiều lần, mỗi lần một vài ngụm nhỏ sau các động tác chứ đừng uống nhiều vào một lần. Khi tập mệt có thể nghỉ 1-3 phút bằng cách đi lại, tránh tập mệt rồi ngồi tại chỗ sẽ làm mệt tim. Không nghỉ giữa các động tác quá lâu sẽ làm nguội cơ. Nhớ ăn chuối và uống sữa nhiều vào nhé bạn Phi Linh.

Chúc bạn thành công !


#6 live41

live41

    Người bạn mới đến

  • Members
  • 1 bài viết

Achievements

                             

Đăng vào: 06 June 2011 - 09:08 AM

cho mình hỏi...tập cho nở ngực thì nên tập những bài nào

#7 Tuan Khuong

Tuan Khuong

    Người bạn mới đến

  • Members
  • 2 bài viết

Achievements

                             

Đăng vào: 11 June 2011 - 03:02 AM

vay cho hoi? muon tap dui lam the nao? giup minh voi?



#8 TrinhMinhThang

TrinhMinhThang

    Người bạn mới đến

  • Members
  • 1 bài viết
  • Yahoo:

Achievements

                             

Đăng vào: 18 August 2011 - 08:55 PM


					



					

#9 ParkChuHe

ParkChuHe

    Người bạn mới đến

  • Members
  • 2 bài viết
  • Yahoo:

Achievements

                             

Đăng vào: 20 August 2011 - 08:24 PM

Xem bài viếtlive41, vào 06 June 2011 - 09:08 AM, đã nói:

cho mình hỏi...tập cho nở ngực thì nên tập những bài nào

Bạn muốn tập nở ngực thì tập nằm đẩy tạ. Mỗi lần tập kéo 10 - 12 cái/ 1 lần. Nghỉ 2 phút rùi tập tiếp . Kéo tầm 5 lần thui nhé. Tập nhẹ các động tác khác kèm theo. Dần dần số lần phải tăng lên !!! Chúc bạn thành công!

#10 Keldy

Keldy

    Người bạn mới đến

  • Members
  • 1 bài viết
  • Yahoo:

Achievements

                             

Đăng vào: 27 August 2011 - 01:09 AM

Ad tập ở đâu cho e đy cùng vs :) đy tập 1 mình cũng buồn :( Mà e 16t tập nkẹ có ổn không ạ :-S

#11 le son

le son

    Người bạn mới đến

  • Members
  • 1 bài viết
  • Yahoo:

Achievements

                             

Đăng vào: 13 September 2011 - 07:50 PM

Xem bài viếtTrinhMinhThang, vào 18 August 2011 - 08:55 PM, đã nói:

hhhhhhhhhhhh

#12 Only V

Only V

    Người bạn mới đến

  • Members
  • 23 bài viết
  • Giới tính:Nam
  • Nơi ở:Nơi địa ngục trần gian †

Achievements

                             

Đăng vào: 29 October 2011 - 03:57 PM

Thanks !
Xã hội phức tạp, mạng sống thì quý giá, hãy đánh đổi nó với những thứ đáng giá tương đương †




0 người đang đọc chủ đề này

0 thành viên, 0 khách, 0 người xem ẩn danh

Copyright © 2014 Your Company Name